自由泳圖解技術(shù)要點(diǎn)

　　老旱四訣之自由泳

　　頭擦水面, 頸脊平長(zhǎng), 下頦收斂, 換氣莫昂。

　　通體要?jiǎng)? 腰腹緊張, 圓木滾動(dòng), 臍望兩旁。

　　伸臂入袖, 轉(zhuǎn)肩進(jìn)框, 近體直劃, 拉柔推剛。

　　大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有張。

　　動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)

　　自由泳，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較合理、省力、阻力小，是當(dāng)前速度最快的一種游泳姿勢(shì)。

　　一、 動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)

　　（一） 身體姿勢(shì)

　　自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)， 軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動(dòng)35゜~45゜。

　　（二） 腿部動(dòng)作

　　自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160゜。

　　（三） 臂部動(dòng)作

　　自由泳是臂部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿ΑＲ砸粋�(gè)周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個(gè)不可分割的階段。

　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長(zhǎng)線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，　臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2． 抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過(guò)程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開(kāi)始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過(guò)渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。

　　3． 劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過(guò)程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動(dòng)作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動(dòng)作造成合理的動(dòng)作方向呼路線，同時(shí)，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢(shì)，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過(guò)程，手掌從內(nèi)向上，　從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4． 出水：劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。

　　5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí)，肘高于手

　　6． 兩臂配合：自由泳時(shí)兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類(lèi)型。前交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動(dòng)作和呼吸。中交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

　　（四） 臂、腿和呼吸和配合技術(shù)

　　自由泳時(shí)，一般是在兩臂各劃水一次的過(guò)程中進(jìn)行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開(kāi)始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開(kāi)始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開(kāi)始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個(gè)短暫的閉氣過(guò)程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時(shí)，右臂入水，再開(kāi)始下一慢慢呼氣的過(guò)程。

　　自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。

　　二、 練習(xí)方法

　　（一） 腿部動(dòng)作練習(xí)

　　1． 陸地模仿練習(xí)

　　（1）　 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，腿內(nèi)旋使腳尖相對(duì)，腳跟分開(kāi)成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動(dòng)小腿，上下交替打水。

　　（2） 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

　　2． 水中練習(xí)

　　（1） 俯臥打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢(shì)，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　（2） 仰臥打水：仰臥姿勢(shì)，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

　　（3） 滑行打水：練習(xí)時(shí)要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。

　　（4） 扶板打水：練習(xí)時(shí)兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

　　（二） 手臂與呼吸配合練習(xí)

　　1．陸上模仿練習(xí)

　　（1） 地兩腳開(kāi)立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習(xí)。

　　（2） 同上練習(xí)，結(jié)合呼吸配合。

　　2．水中練習(xí)

　　（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時(shí)轉(zhuǎn)頭呼吸。

　　（2） 蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動(dòng)作。

　　（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結(jié)合轉(zhuǎn)頭呼吸。

　　（三） 手臂、腿和呼吸的配合練習(xí)。

　　（1） 　站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習(xí)，借助用力劃水向前移動(dòng)，然后蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

　　（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習(xí)。

　　三、 練習(xí)提示

　　自由泳技術(shù)不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時(shí)還必須向側(cè)轉(zhuǎn)頭，因而初學(xué)者往往顯示得忙亂而且緊張。應(yīng)著重于動(dòng)作配合，注意動(dòng)作的放松。