家長課堂：高考飲食均衡的六大建議

　　1、早餐以清淡為主。

　　早餐是一天中最重要的一餐，應當吃好，絕對不能不吃，否則在復習或考試過程當中很有可能會出現低血糖暈厥的現象。吃好早餐保證大腦能量的供應，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早餐能量應占全天總能量的30%。提醒家長的是，早上起床之后，很多考生的食欲會比較差，進食量會比較少。因此，要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化的食物。所以，早餐的基本原則就是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質較多的食物，比如：稀飯、饅頭、包子、綠豆粥、牛奶、雞蛋等，條件允許的情況下還可以適當吃一些蔬菜和水果。

　　2、午餐質量要保證。

　　考生的午餐質量要有所保證。上午人體內的熱量和各種營養素消耗很大，所以午餐就應該吃飽、吃好。比如：可以吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的學習做好充足的準備。另外，午餐還應攝入充足的熱量和各種營養素。一般來說，各種營養素含量一般占全天供給量的35%-40%。午餐同樣還應該做到有糧、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。專家推薦的午餐菜品有：糖醋帶魚、什錦素菜、土豆牛肉、西芹蝦仁、海米菜葉湯、蓮子百合銀耳羹、豌豆湯等。

　　3、晚餐要吃“八分飽”。

　　一些家長把考生的營養補充全部集中在晚餐，其實這并不科學，因為人體晚上所需能量比較少，而食物中過多的營養元素容易吸收不完而白白浪費。晚餐宜吃八分飽，這樣可以避免消化道負擔加重分流體內血液，以保證大腦有足夠的血液供應。晚餐要以谷類食物和蔬菜為主，清淡易消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。晚餐專家推薦的菜品有：豆豉炒豆腐、青椒土豆絲、西紅柿炒雞蛋等。同時需要注意的是，飯后考生要休息一陣再復習。有的考生以前有吃夜宵的習慣，隨著作息時間的調整，夜宵應逐漸不吃或少吃。

　　4、保證主食的攝入量。

　　考生飲食要保證主食的攝入量，有的家長認為主食可有可無，考前希望孩子多吃些魚類、肉類的食物。其實，這些食物只能補充人體所需的蛋白質，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，也只有主食才能轉化為葡萄糖。

　　5、零食不要選堅果類。

　　有的考生喜歡吃零食，但堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，尤其是到了夏天，吃堅果時一定要適量，因為堅果含有的熱量非常高，過多飲食容易使人上火。另外，甜食及奶油過多的食物也要少吃。對于一看書就想吃些零食的同學，不妨選擇吃黃瓜或水果等，可以有效地控制食量。

　　6、每天宜吃2個水果。

　　水果蔬菜含有豐富的營養素及各種維生素和礦物質，還有緩解厭食及便秘的作用。考生應保證每天吃2個水果，約500克左右。另外，粗纖維的蔬菜難以消化，要盡量少吃，如果平時沒有食用的習慣考前一定不要突然增加。除此之外，菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。

　　鏈接—家長課堂—高考飲食還該注意啥

　　除了上面所講的六大建議之外，在高考飲食方面還應該注意哪些內容呢？

　　1、時間調整在家復習時，要把就餐時間調整得和考試時間吻合。早餐要在考前一個半小時進餐；中午要盡量安排在12點左右進餐；傍晚的進餐時間不易太晚。進餐半小時后可以讓考生轉移到考試狀態。

　　2、就餐前要喝少量的湯或白開水，先吃新鮮的蔬菜，然后再吃主食和其他菜類。這樣將有利于消化吸收，不會給腸胃帶去太大的壓力，確保大腦供血充足。也有利于考生從學習興奮狀態轉移到進食興奮狀態以及再轉移回去。3、考生晚上往往學習到很晚的時間，這就需要在晚上10點左右的時候加餐。喝一點牛奶吃一點餅干外加一點水果。