營養專家：飲食起居巧安排調出高考好狀態

2013-05-29 11:31:30北京考試報

　　高考臨近，考生已進入最后沖刺階段。在這段時間里如何調整好整體狀態是父母和考生最關心的事。

　　父母在這個階段會全力以赴照顧孩子，甚至休假在家，一日三餐精心準備，想通過增加營養來補充考生的體力，但又怕補過了孩子上火；有的則主張清淡飲食。其實，營養均衡對保持身體健康非常重要。

　　由于中國人的飲食習慣是偏素食的，這就造成普遍蛋白質攝入不足。雖然現在有很多孩子體重超重，實際上認真分析，飲食中熱量的過多攝入是來自食用油。

　　怎樣吃才是均衡的飲食呢？每天要吃半斤至8兩主食、1斤青菜、半斤水果、1個雞蛋、200毫升牛奶、1兩豆腐、1兩魚蝦、2兩瘦肉、半兩油、6克鹽、飲水6-8杯。

　　作為高考生，正是身體生長發育階段，每天可以吃2個雞蛋，瘦肉需要增加到4兩。青菜要選擇綠色帶葉子的，像西蘭花、油菜、菠菜、芹菜等。這些青菜所含的維生素是非常重要的。

　　一日三餐營養的分配：

　　早餐的蛋白質攝入量不能低于1個雞蛋、200毫升牛奶、1兩瘦肉。主食可以選擇1-2兩孩子日常喜歡吃的。如能吃些涼拌小菜（而不是咸菜）是最好的。這樣搭配的營養早餐，會讓考生整個上午精神振奮，精力集中，不會有饑餓感。

　　午餐要注意飯菜分開盛放，不可吃蓋澆飯，避免過多的油鹽攝入。3兩主食、半斤青菜、2兩瘦肉或魚蝦，水果一個。

　　晚餐花樣可以隨機搭配，比如肉末炒豆腐可以替代魚蝦或瘦肉。豆腐和玉米面做的粗糧同時吃，有氨基酸互補作用，營養價值可以和牛肉相媲美。

　　晚間復習后，可以吃個雞蛋羹再加個水果，洗漱完畢后入睡，有效緩解疲勞。

　　補水問題也要重視，考生最好用白開水來補充體內所需水分，盡量少喝增加鈣質消耗量的碳酸飲料。

　　下面再說說起居：

　　高考生往往睡得很晚，睡眠不足會影響次日的學習質量。如何安排起居更合理呢？

　　我國醫學非常重視“子午覺”，“子覺”指的是晚上11時至凌晨1時這個時間段，對人體來說它是養陰的。陰虛就會發生相應的疾病，俗稱“陰虛火旺”。因此，建議考生晚上11時前上床先睡覺，早上可以在4-5時起床復習功課。中午11時至午后1時是午時，這個時間段的午休稱為“午覺”，是補陽的。考生午飯后可以閉上眼睛，睡上20分鐘或半小時。只有陰陽平衡、飲食均衡，人的精力和機體的免疫力才會保持正常狀態。

　　隨著夏季的到來，氣溫會不斷升高，建議考生家里的空調溫度不要調得過低，室內外溫差在10℃比較好。（北京安貞醫院原全科醫生、高級營養保健師劉彥明）