舞蹈生假期必備：超實(shí)用軟開(kāi)度訓(xùn)練家用指南

　　軟開(kāi)度訓(xùn)練也稱柔韌性或伸展性訓(xùn)練，能使演員上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧的配合。

　　軟功良好的演員，不僵不板，優(yōu)雅美觀；反之動(dòng)作難看，不柔美，尤其是女演員，腿抬不高，腰下不去，動(dòng)作會(huì)顯得苯拙僵硬，甚至不能完成正確的舞姿。

　　所以，專家稱：軟度是人類舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素。

　　軟開(kāi)度如此重要，但在課堂上學(xué)習(xí)的時(shí)間卻有限，如何在下課后，回到家里也能聯(lián)系軟開(kāi)度呢？

　　軟開(kāi)度在家練習(xí)的方法

　　熱 身

　　練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)，同時(shí)防止韌帶受傷。

　　動(dòng)作1 前韌帶和膝蓋拉伸

　　先伸腿坐于地面，家長(zhǎng)輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個(gè)動(dòng)作有利于前韌帶的拉開(kāi)，和膝蓋的伸直。

　　時(shí)間 ： 3分鐘

　　要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開(kāi)地面！否則失去了動(dòng)作的意義。

　　動(dòng)作2 開(kāi)跨

　　（1） 青蛙趴

　　重點(diǎn)在于：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開(kāi)，做好兩個(gè)九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地，家長(zhǎng)可以輔助孩子一起做。

　　時(shí)間：5分鐘

　　要求：疼痛會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，那么腳心可以抵著墻壁，手撐著地防止動(dòng)作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松，慢呼吸，這樣臀部才會(huì)因?yàn)橹亓ν�下沉。這樣趴胯才是最標(biāo)準(zhǔn)。

　　（2）趴橫叉

　　趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習(xí)動(dòng)作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進(jìn)原則，當(dāng)趴青蛙動(dòng)作跨可以挨到地面時(shí)，同學(xué)們便可以開(kāi)始趴橫叉。

　　平坐地面，雙腿向旁打開(kāi)最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

　　時(shí)間：5分鐘

　　要求：有的同學(xué)屁股會(huì)向上翹起，這時(shí)家長(zhǎng)用手慢慢向下壓。為了防止動(dòng)作變形，腿主動(dòng)抵著墻壁，保持上身和腿部垂直，同時(shí)膝蓋伸直。

　　動(dòng)作3 撐地后卷腰

　　敲黑板強(qiáng)調(diào)！腰是人體非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點(diǎn)保護(hù)。在練習(xí)的過(guò)程中一定要注意安全。在沒(méi)有專業(yè)舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動(dòng)作。

　　步驟1

　　趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手?jǐn)U指在身體兩側(cè)架起。

　　步驟2

　　手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰。

　　步驟3

　　雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。

　　時(shí)間：三組，每組五次動(dòng)作，每個(gè)30秒。

　　注意：1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背

　　動(dòng)作4 壓腳背

　　在把桿前站立，或家里有輔助支撐的地方，雙手放在把桿兩側(cè)支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。

　　時(shí)間：3分鐘

　　注意：一定是腳面繃直，切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏，否則容易壓成儈腳。

　　軟開(kāi)度在舞蹈學(xué)習(xí)中是非常重要的，同學(xué)們?cè)谡n后也一定要好好練習(xí)哦~如果這篇文章幫助到了你，就轉(zhuǎn)發(fā)分享給更多的小伙伴吧~