高考兩日飲食安排：這些食物可助考生更好發(fā)揮

2019-05-21 17:57:49網(wǎng)絡(luò)整理

　　給孩子供應(yīng)能穩(wěn)定血糖的食物

　　高考日給孩子準(zhǔn)備好可口的飯菜是很多家長的必修課。但如果不具備一些營養(yǎng)知識，可能會讓孩子因為“吃不好”而在考場上發(fā)揮不好。

　　中國營養(yǎng)學(xué)理事、中國科協(xié)聘烹飪營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家范志紅提醒，考試期間，家長應(yīng)注意要為孩子提供能夠穩(wěn)定血糖的食物。

　　她建議，考生的食物最好不要全吃精白細軟，此類食物血糖波動太大，會嚴(yán)重影響腦力。特別是對于日常運動不足、肌肉松軟的考生而言，早餐質(zhì)量如果不高，兩小時后，血糖就會低落，讓人難以集中注意力。午餐吃得過于豐盛，血糖高企，人又會昏昏欲睡，大腦運轉(zhuǎn)速度下降，這對于要高度緊張答題的考生而言是極為不利的。

　　優(yōu)質(zhì)的早餐，應(yīng)該能在餐后三小時內(nèi)幫助考生將能量穩(wěn)定釋放出來，這其中的關(guān)鍵就是要用高蛋白質(zhì)食物搭配堅果，配合淀粉食物一起吃。沒有乳糖不耐受和脹氣問題的考生，早餐時可以先喝一杯濃豆?jié){或牛奶，再吃兩個菜包子或其他主食，加一個雞蛋，之后再加上一勺核桃仁或其他堅果，這樣的早餐搭配，延緩能量釋放，維持血糖穩(wěn)定的效果就較為理想。

　　控制午餐后的血糖穩(wěn)定，道理也類似。午餐可以先吃一碗耐嚼的蔬菜(比如各種綠葉菜、蘑菇)，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯、饅頭等主食一起吃，讓大腦在三小時內(nèi)有持續(xù)的能量供應(yīng)。

　　范志紅強調(diào)，一定要記得先吃一碗蔬菜再開始吃主食，因為這樣才能充分發(fā)揮“能量緩釋”的效果。

　　晚餐不要吃得太少，但也不要過于豐盛，以清淡少油為主。讓孩子多吃蔬菜，米面主食減到八成，也可吃些雜糧主食。這樣餐后不至于昏昏欲睡，有利于進行第二天考試內(nèi)容的鞏固復(fù)習(xí)。晚上如果擔(dān)心會餓，可以在9點左右喝一杯酸奶當(dāng)做夜宵。

　　小貼士

　　這幾種食物可助考生更好發(fā)揮

　　奶類、綠葉菜

　　奶類、綠葉菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似作用。有研究表明，在鈣和鎂不足時，睡眠質(zhì)量會下降，及時補充能增加深睡眠的時間。如果考生平時不喜歡喝牛奶或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，可以換用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，也有利于消化吸收。

　　全谷雜糧

　　從維生素礦物質(zhì)供應(yīng)角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類的全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒有吃雜糧的習(xí)慣，不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容，以免短期內(nèi)腸道不適應(yīng)。等考試之后，再慢慢培養(yǎng)好習(xí)慣，能讓將來的生活受益。