高三餐　巧搭配

2019-05-22 09:49:18北京考試報

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院唐夢雪

　　高考臨近，俗話說“兵馬未動，糧草先行”，高三考生父母們都想在后勤保障方面為孩子做足功夫。在孩子最緊張、最忙碌、最疲憊的考前這一個多月里，父母如何為孩子合理搭配飲食，讓孩子保持健康的狀態呢？

　　合理安排一日三餐

　　早餐要吃好。早餐是一天的開始。孩子上午用腦較為集中，要補充富含蛋白質、碳水化合物的食物，如牛奶、豆漿、面包、雞蛋等，防止血糖濃度下降，過早產生饑餓感，導致大腦反應遲鈍，影響考試發揮。

　　午餐要量足質高。午餐是一天攝入營養和能量最多的一餐，有承上啟下的作用。午餐的量要多于早餐，包括肉類、豆制品、蔬菜、米面類、水果等，以滿足孩子下午的需要。但進食過飽也會影響下午的精神狀態。

　　晚餐要清淡易于消化。晚餐適量可減輕孩子的疲勞感。維持清醒活躍的頭腦利于繼續復習功課。晚餐要減少油脂攝入，多吃蔬菜，適當進食五谷雜糧，如小米、燕麥、糙米、玉米、紅薯等。含豐富 B 族維生素食物可調節孩子的精神狀態，提高睡眠質量、緩解緊張情緒。如果晚上加餐，不要選擇會增加腸胃負擔的食物，進食量不宜過多，最好在睡前 1 至2 小時進食，牛奶、酸奶等都是不錯的選擇，有助于孩子的睡眠。

　　適度焦慮有益處

　　從心理學角度講，適度焦慮是健康的，可以幫助孩子提高學習效率。完全沒有焦慮或嚴重焦慮會對孩子產生不利影響。完全不焦慮喚醒不了身體的興奮狀態，難以發揮最佳學習水平。焦慮嚴重則會降低學習效率，對生活和學習造成負面影響。

　　父母如何幫助孩子緩解這種焦慮呢？

　　1、目標適度有層次

　　父母可幫助孩子制定學習目標，既不盲目夸大又不妄自菲薄。太高的目標會給孩子帶來沉重壓力，也會因失敗而無法承受，可按照三四個層次設置預期目標。這利于提高孩子的學習效率，減少壓力。

　　2、合理分配時間

　　孩子進行大量習題練習時，可先按輕重緩急分類，先完成緊急任務，再按先易后難的順序依次完成。這樣不僅可以減輕同時完成多份任務的壓力，還可以增強信心，緩解焦慮。

　　3、保持情緒穩定

　　根據心理學成就曲線，對于最高行為測試（例如高考）而言，適當焦慮能有效提高成績。遇到情緒低落或焦慮，若孩子自己無法有效排解，甚至對學習造成不良影響時，可在專業人員的疏導下進行心理咨詢。

　　4、適度運動保證睡眠

　　神經過度緊繃是無法提高學習效率的。保證充分的睡眠時間至關重要。考生要注意勞逸結合。長時間學習會使大腦疲勞，這種狀態下再高強度的學習也是無用功，不如利用半小時運動一下，轉換場景，既鍛煉身體，也讓大腦得到休息，有利于之后高效學習。同時，運動也能幫助孩子舒緩緊張焦慮的情緒。

　　5、飲食安全與營養保障

　　第一，氣溫逐漸升高，父母不要買容易變質的食物，也不要在無證攤販處購買零食或早餐。

　　第二，考試當天早上不要吃得過飽。兩場考試中間的午餐很重要，要以蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素較為豐富的食物為主。

　　第三，不要暴飲暴食，盡量不要給孩子吃辛辣刺激性的食物，少食冷飲。父母要注意葷素搭配、粗細搭配、食物結構多樣化，并以清淡為主。